1日あたり

葉酸を壊してしまう調理方法

葉酸は、名前の通り主に植物の葉っぱの部分に多く含まれている栄養素です。
特に多く含まれているのは、ほうれん草などの緑黄色野菜です。
他にも果物や豆類、レバーや海藻類にも含まれています。
このように葉酸を摂取できる食品は数多くあります。
1日当たりの摂取目標は、妊娠時で400マイクログラム、非妊娠時で240マイクログラムです。
バランスの良い食生活をしていれば簡単に達成できそうですが、これがなかなか難しいようです。

その理由は、水や熱、光に弱いため、調理をすることによって成分を壊してしまうからです。
葉酸は水溶性のビタミンなので、水を使って茹でると溶け出してしまいます。
また、火にかけて長時間加熱しても成分が壊れてしまいます。

加熱する場合はなるべく水を使わず、短時間で仕上げるようにしましょう。
なるべく葉酸を減らさずに調理する方法をまとめてみました。

◎無水調理のできるタジン鍋や多層構造鍋を使うと、蒸気を外へ逃がさずに食材から出る水分だけで食材をやわらかくすることができます。
さらに葉酸を損なわずに調理できるのでおすすめです。

◎電子レンジを活用しましょう。
電子レンジで温めるだけ。
温めた時に残った汁には葉酸が溶け出しているため、汁ごと料理に出してしまいましょう。

◎おひたしや和え物を作る場合は、沸騰したお湯に野菜をさっとくぐらせた後、冷たい水にさらして味付けをします。
そうすることで大量に減らすことなく食べることができます。

◎水は使いますが、溶け出た葉酸も丸ごと食べられるため、煮物や汁物、鍋物にするのもおすすめです。

◎水洗いだけで食べられるサラダだと、葉酸を減らすことなく摂取することができます。
水洗いをして皮をむくだけの果物も同様です。

◎ジュースやスムージーにする方法もおすすめです。
美味しく飲むためには、野菜だけではなく甘みのある果物を足して作りましょう。
バナナやリンゴ、マンゴーなどの果物を選ぶと、そのままでは食べにくい野菜も生のままで摂取しやすくなります。

そして、光にも弱いため食品自体を日の当たる場所に放置すると分解されてしまいます。
購入後は、すぐに冷蔵庫や冷暗所に保存するようにしましょう。