1日あたり

豆類から葉酸を摂取する

葉酸は、名前の通り植物の葉っぱの部分に多く含まれています。
そのため葉物の緑黄色野菜に豊富に含まれているのは有名ですが、実は豆類にも含まれています。
特に豊富に含まれているのは、きな粉や納豆、乾燥小豆です。
きな粉で100グラムあたり250マイクログラム、納豆で120マイクログラム、乾燥小豆では130マイクログラム含まれています。

きな粉や納豆は葉酸を摂るのに効率よく摂取できる食品といえます。
その理由は、葉酸は水や熱を加えると溶けだしてしまったり壊れてしまったりしますが、きな粉や納豆は加熱・加水調理をする必要がないためです。
成分を壊すことなくそのままの状態で食べることができます。
きな粉を牛乳に入れて飲んだり、納豆を食べたりと、毎日の食生活に取り入れてみませんか?

また、豆苗(とうみょう)から葉酸を摂取するのもおすすめです。
豆苗はエンドウ豆の若菜です。
豆を発芽させて短期間育て、モヤシやカイワレ大根のような状態の時に収穫したものです。
生の豆苗には葉酸が100グラムあたり150マイクログラム含まれています。
炒め物やスープ、鍋物などの加熱料理に使われることが多いようですが、生でも食べることができます。
またアクが少なく下茹でする必要がないため、電子レンジで加熱しておひたしにすることもできます。

豆苗はもともとは中国で食べられており、収穫される量や時期が限られていたため、高級食材として取り扱われてきました。
日本には、1970年代の日中国交回復以降に入ってきました。
1995年頃からは、植物工場で豆苗が栽培されるようになりました。
すると季節や天候に関係なく1年中生産されるようになり、比較的手ごろな値段で売られるようになりました。
ここ数年は、栄養価の高さや調理のしやすさなどが注目されています。
また、根がついた状態で販売されているものは、根の部分を切り取って水につけておくと芽が伸びてきます。
そして再び収穫して食べることができます。

豆類は日本食には欠かせないもので、昔から親しまれてきた食材です。
豆そのものはもちろんのこと、納豆や豆腐、味噌や厚揚げなどの豆を使った加工食品も数多く存在します。
ところが残念ながら、全ての豆類に葉酸が含まれているわけではなく、ほとんど含まれていない豆の加工食品もあります。
実は豆腐やおから、春雨などにはほとんど含まれていません。
しかし、豆類には植物性たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれており、生活習慣病の予防や肥満の解消にも大きな効果があるとされています。
そのため葉酸を含む含まないは別としても、積極的に食事にとりいれたい食品です。