1日あたり

葉酸を上手く摂取する方法

葉酸は水溶性のビタミンB群に属する栄養素です。
名前の通り、葉物の野菜に多く含まれており、他にもレバーや果物、豆類などさまざまな食品に含まれています。
DNAの合成や細胞分裂に深く関わり、血を増やす効果もあります。
また、妊娠前から妊娠初期に積極的に摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを抑える効果があるともされています。
そのため、妊娠を希望する女性や妊娠初期の女性にとって、特に重要な栄養素となっています。

葉酸1日あたりの摂取目標量は妊娠時で400マイクログラム、非妊娠時で240マイクログラムです。
しかしその量を食事のみで摂取しようとすると、実際はなかなか難しいようです。
それは葉酸が水溶性のビタミンであるため、調理するために水で煮込むと溶け出してしまい、熱を加えると成分が壊れて減ってしまうからです。
野菜をゆでたり炒めたりすると摂取しやすくはなりますが、葉酸がしっかり摂れているとは限らないのです。
そして、体内にとどまることなく排出されてしまうため、毎日しっかり摂り続けていく必要があります。

摂取目標を達成するために、サプリメントなどの補助食品を使う方法があります。
サプリメントに含まれている葉酸は「モノグルタミン酸型」といい、食品に含まれているものと比べると吸収率が高くなっています。
食品から摂取する場合の体内吸収率は50パーセント程度ですが、サプリメントから摂取する場合は85パーセント程度とされています。
そしてより効率的に摂取するために、1日数回に分けて摂るのがおすすめです。
サプリメントから摂る方法は、簡単に目標量を摂ることができるためおすすめですが、1つ気を付けたいことがあります。
それは葉酸過敏症を防ぐために1日の服用量を超えて摂取しないようにすることです。
1日あたり1000マイクログラム以上摂取してしまうと、発熱や呼吸障害、じんましんなどの症状が出ることがあります。

また食品から摂取する場合は、調理をしなくても食べられる納豆や海苔、果物で摂取すると成分を減らすことなく摂ることができます。
生野菜のサラダやスムージーにして摂る方法もおすすめです。
調理をする場合もできるだけ短時間で調理を行いましょう。
タジン鍋などを使って水を使わず蒸し料理にしたり、アクの少ない葉物野菜をおひたしにする場合は電子レンジを活用したりと、調理器具を工夫すれば減らさずに食べることができます。
また、スープにすると溶けだした葉酸も摂ることができるのでおすすめです。